Quelques recettes pour remplacer les laits animaux

Ce qu'il faut savoir :

Quels sont les besoins en calcium ?

Besoins en calcium par tranches d’âge :

0 — 3 ans : 500 mg par jour

4 — 6 ans : 700 mg par jour

7 — 9 ans : 900 mg par jour

10 — 18 ans : 1200 mg par jour

18 — 24 ans : 1000 mg par jour

À partir de 25 ans : 950 mg par jour

Personnes végétaliennes : 525 mg par jour

Femme enceinte : pendant la grossesse, les besoins en calcium augmentent. 

Ils passent de 900 mg par jour à 1000 mg pendant le 3e trimestre de grossesse car durant cette période, notre bébé en fixe 200 mg par jour !

Les références nutritionnelles pour la population (RNP) tiennent compte de l’alimentation occidentale moderne a tendance hyperprotéinée et hypersodée. Selon l’OMS et la FAO2, un besoin de calcium beaucoup plus bas pour les personnes végétaliennes qui s’exposent suffisamment au soleil (pour la vitamine D) et qui pratiquent une activité physique régulière. Ainsi, l’étude EPIC-Oxford1 montre qu’une alimentation végétalienne comprenant au moins 525 mg/jour de calcium est suffisante pour les besoins de l’organisme.

Les pertes journalières de calcium sont d’environ 260 mg (urinaire et digestive) pour l’adulte. Les pertes urinaires sont plus faibles dans les régimes alimentaires alcalins, riches en produits végétaux et en bicarbonate. Un déficit en calcium va affecter prioritairement les os (fracture, ostéoporose, problème de croissance). Un excès de calcium est également délétère, augmentant la fréquence de calculs rénaux. De même, certaines études suggèrent une augmentation de la mortalité globale et l’incidence du cancer de la prostate en cas de consommation excessive, notamment sous forme de complément.

Les produits laitiers font l’objet d’un double discours : le premier vante ses bienfaits sur la santé osseuse, le second l’accusant de multiples pathologies qui touchent particulièrement notre squelette. Par les connaissances dont nous disposons aujourd’hui (études, observations, expériences,…) , nous pouvons comprendre s’il y a ou non nécessité d’en limiter l’usage et s’il est susceptible d’entraver le bon fonctionnement de notre corps.

 Le calcium des produits laitiers est absorbé par le corps à hauteur de 30 à 35%.

En comparaison avec les BRASSICACÉES (OU CRUCIFÈRES) dont la biodisponibilité est de 50 à 70% !

Mes sources

25 desserts vegan, Marie Laforêt, Edition La plage

Vegan, Marie Laforêt, Edition La plage

Les secrets véganes d'Isa, Isa Chandra Moskowitz, Edition L'âge d'homme

Veggivore cuisine astucieuse au fil des saisons, Clotilde Dussoulier, Edition Hachette cuisine

• @ Par quoi remplacer le lait et autres produits laitiers (cuisine-alcaline.com)

• @ NCBI 

• @ Graine de chia : bienfaits et idées recettes - Doctissimo

• @ Mon-Doc-Nutrition-Le-Calcium-WEB.pdf (vegetarisme.fr)